5 Übungen mit Blackroll

Ich möchte euch hier meine 5 Lieblingsübungen mit den verschiedenen Arten der Blackroll für die wichtige Regeneration zeigen.

Kurze Infos über das Foam rolling:

Nach jeder harten Trainingseinheit verspürt man ein gewisses Übersäuerungs Gefühl im Körper.

Eine große Rolle bei der Entstehung von Verspannungen liegt im Bindegewebe (Faszien). Durch Training, Fehl- oder Überbelastung, aber auch durch Bewegungsmangel können sie sich verdrehen und schließlich verkleben oder verhärten.

–>  Folge sind Schmerzen und Unbeweglichkeit. Mit unterschiedlich starkem Druck „rollt“ man quasi diese Muskeldysfunktionen aus.

Durch das Training auf der Rolle wird direkt die Durchblutung angeregt. Regelmäßig durchgeführte Übungen mit der Blackroll lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe.

Es sorgt gleichzeitig für die Nachbereitung sondern auch für Vorbereitung des anstehenden Trainings.

Ich selbst verwende nun seit längerem die Vorzüge der „Wunderrolle“ und kann nicht mehr ohne sie! Da mir nicht jeden Tag & um jede Uhrzeit ein Masseur zur Verfügung steht, aber doch die Blackroll, habe ich die Möglichkeit wann ich will meine Verspannungen zu lösen.

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Mein Zubehör

Übung Nummer 1: UNTERER UND MITTLERER RÜCKEN

Rücken 1

  • Auf den Boden setzen und die Füße anwinkeln, Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
  • BLACKROLL® STANDARD oder BALL DUO unter der Lendenwirbelsäule positionieren, knapp über der Gürtellinie am unteren Rücken und Gesäß anheben.
  • Oberkörper absenken, dabei Hände vom Boden nehmen und hinter dem Kopf verschränken (Pfeilposition).
  • Langsam auf der BLACKROLL® in Richtung Brustwirbelsäule rollen, indem die Beugung im Kniegelenk verstärkt wird.

Übung Nummer 2: PLANTARFASZIE

Fuß1

  • Aufrecht stehen.
  • Die BLACKROLL® MINI oder BALL unter der Fußsohle platzieren.
  • Die BLACKROLL® MINI oder BALL unterhalb der Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse vor- und zurückrollen.
  • Auf beiden Seite wiederholen.
  • Durch Gewichtverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche (Ballen, Ferse, Außenseite) ausüben.

Übung Nummer 3: WADE UND ACHILLESSEHNE

Wade 1

  • Aufrecht sitzen und mit den Händen abstützen.
  • Den BLACKROLL® BALL oder MINI zunächst unter der rechten Wade platzieren.
  • Das linke Bein seitlich neben dem rechten Bein aufstellen.
  • Langsam und kontrolliert über die Wadenregion rollen.
  • Das aufgestellte Bein hilft bei der kontrollierten Ausführung, da so die Rollbewegung und das Anheben des Gesäßes unterstützt werden können.
  • Das rechte Bein in fließenden Bewegungen nach rechts und links rotieren, um eine vollflächige Massage der Wade zu garantieren.
  • Dann die Seite wechseln.

Übung Nummer 4: Oberarm

Triceps

  • Auf die Seite legen und die BLACKROLL Duo ® oder MINI unter dem Oberarm (Triceps) positionieren.
  • Der Arm der Gegenseite liegt auf dem Oberschenkel oder stützt sich auf den Boden ab.
  • Das untere Bein ist ausgestreckt und das Bein der Gegenseite ist angewinkelt aufgestellt.
  • Langsam auf der BLACKROLL® nach oben rollen.
  • In dieser Position langsam am Triceps vor- und zurückrollen.
  • Dann die Seite wechseln.

Übung Nummer 5: GESÄSS / PIRIFORMIS

Wade 4

  • Auf den Boden setzen und mit den Händen schulterbreit aufstützen.
  • Den BLACKROLL® BALL unter dem Gesäß positionieren und das Körpergewicht darauf verlagern.
  • Ein Bein aufstellen, um den Druck zu erhöhen, das andere Bein locker ausstrecken.
  • Sobald der BLACKROLL® BALL positioniert ist, das angewinkelte Bein leicht vom Boden abheben und das Bein nach außen drehen.
  • Dann langsam mit dem BLACKROLL® BALL unter dem Gesäß in kreisenden Bewegungen rollen.
  • Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Links für mehr Informationen:

Outfit zum nachkaufen:

*In rollender Zusammenarbeit mit BLACKROLL®

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